사계절 중에 봄과 여름을 좋아하고, 겨울을 싫어하는 사람들이 있다. 아무래도 봄과 여름은 비교적 따뜻한 날씨와 따스한 햇살로 인하여 야외 활동을 하기에 좋은 계절이다 보니 기다려지고 좋아하는 사람들이 있다. 하지만 반대로 바깥세상이 겨울 풍경으로 바뀌면서 어떤 사람들은 무기력함, 낙담, 전반적인 불쾌감 등 눈에 띄는 기분 변화를 경험한다. 겨울에 우울해지는 심리에는 생물학적, 환경적, 심리적 요인 등 다면적으로 상호작용하여 발생한다.
햇빛 노출 감소와 생체리듬 교란
겨울에 오는 우울감은 자연 햇빛에 대한 노출이 줄어드는 것이 원인이다. 햇빛은 수면-각성 주기와 호르몬 방출을 관장하는 내부 시계인 일주기 리듬을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 겨울동안 낮이 짧아지고 밤이 길어지면 개인은 일주기 리듬이 붕괴되어 기분과 에너지 수준이 바뀔 수 있다. 빛과 신체 내부 시계의 상호작용은 기분조절 및 수면과 복잡하게 연관되어 있는 세로토닌 및 멜라토닌과 같은 신경전달 물질의 섬세한 균형에 영향을 미친다.
멜라토닌, 세로토닌 및 비타민D 불균형
햇빛과 신체 화학 사이의 복잡한 관계는 멜라토닌과 세로토닌의 섬세한 균형으로 확장된다. 햇빛이 적어지게 되면 신경전달물질 중 하나인 세로토닌 분비가 줄어들게 되는데 세로토닌 농도가 줄어들면 우울감을 느낄 수 있다. 그리고 수면과 관련 있는 멜라토닌의 분비는 늘어나게 되면서 수면의 양은 늘어날 수 있다. 또한 겨울철 야외활동이 제한되면 우울증과 관련된 요인인 비타민D합성이 감소할 수 있다. 이러한 불균형의 신경생물학적 토대를 이해하면 겨울에 유발되는 심리적 변화를 주도하는 메커니즘을 이해할 수 있다.
사회적 고립
겨울의 추위는 종종 야외 활동을 방해하고 무기력감을 유발할 수 있는 앉아서 생활하는 생활방식을 조성한다. 더욱이 계절은 실내에서 동면하려는 욕구가 우선하기 때문에 사회적 고립감을 불러일으킬 수도 있다. 악천후, 재정적 압박, 휴가철에 대한 높아진 기대 등으로 인해 사회적 관계가 긴장될 수 있다. 이러한 심리사회적 스트레스 요인은 생물학적 측면과 얽혀 겨울 우울증의 심리적 경험을 정의하는 복잡한 태피스트리를 만든다.
광선요법
겨울 우울증을 해결하는 가장 기본은 자연 햇빛을 모방하여 밝은 인공조명에 노출시키는 방법인 광선 요법이다. 하루 일정 시간 동안 햇빛과 비슷한 광선을 쬐면서 일주기 리듬을 조절하고 어두운 밤 동안 햇빛 노출 감소로 인한 영향을 완화하면서 생체 리듬을 되돌리는 치료방법이다. 이 광선치료는 하루1~2시간, 보통 4~5일 내 치료 효과가 나타난다. 또한 심각한 부작용을 유발하는 경우가 거의 없고 뚜렷한 호전 증상을 보이기 때문에 가장 많이 사용되는 치료법이다.
사회적 연결
종종 겨울 우울증과 관련된 고립을 퇴치하려면 적극적으로 사회적 관계를 찾고 유지하는 것이 필요하다. 소규모라도 사회 활동에 참여하는 것은 겨울이 악화시킬 수 있는 외로움에 대한 중요한 해독제를 제공할 수 있다. 가상 모임이든 직접 모임이든 관계없이 사회적 유대감을 조성하면 정서적 지원과 공동체 의식을 제공하여 계절의 고립 효과에 대응할 수 있다.
신체활동
겨울의 추위로 인해 야외 활동이 줄어들 수 있지만 신체 운동을 하면 기분과 에너지 수준에 큰 영향을 미칠 수 있다. 요가, 댄스, 홈 트레이닝과 같은 실내 운동은 야외 루틴에 대한 대안을 제공한다. 신체 활동을 통해 방출되는 엔도르핀은 자연스러운 기분을 높이는 역할을 하며, 겨울로 인한 우울증에 직면했을 때 전반적인 웰빙 감각과 회복력에 기여한다. 따라서 신체활동을 줄이기보다는 밖에 나가서 산책을 하거나 신체 활동을 하는 시간을 늘리는 것이 좋다.
겨울에 우울해지는 심리는 햇빛 노출 감소와 일주기 리듬의 붕괴는 세로토닌, 멜라토닌과 같은 신경 전달 물질의 불균형을 초래한다. 그에 따른 기분 변화는 야외 활동 부족, 사회적 고립, 겨울철에 내재된 스트레스 요인으로 인해 더욱 악화된다. 따라서 햇빛이 줄어드는 시기를 맞이하였을 때는 그냥 좀 우울해졌나 보다 하고 가볍게 넘기지 말고, 신체 활동, 광선 요법, 마음챙김, 혹은 스스로 해결하기 어렵다고 느껴진다면 가까운 정신의학과를 방문하여 전문의의 도움을 받는 것도 좋다. 단순히 견디지 말고, 꼭 극복하여 새로운 계절을 활기차게 맞이하면 좋겠다.